Упражение - Соединение с Ресурсами
«Пендуляция – это упражнение для развития отношений между «нересурсными» и «ресурсными» частями нашего сознания или внутненней вселенной. Между потерянным и найденным, между фрагментом и целым».
Обращаю ваше внимание, что приведенный материал является моим личным опытом клиента Соматического Переживания, который испытывает ПТСР.
Застрессована до Безумия. «Я потеряна», – сказала я сегодня своему бойфренду, лежа с ним в кровати и смотря на огромную сосну за небесно-голубыми домами снаружи. Было солнечно. Я чувствовала как если бы я смотрела на хаотичные изменчивые миры. «Я не знаю, где мое место», – сказала я и уткнулась в его руку.
Прошло шесть лет с момента несчастных случаев, но в плане подводного течения паники и тревоги в моем теле казалось, что все было вчера. Конечно, с момента несчастных случаев произошло достаточное количество различных дополнительных травм, что усугубило ситуацию, так как кажется, что травма порождает травму.
У меня до сих пор сохраняется тенденция падать вниз по спирали невроза. Хуже всего ночью и утром перед пробуждением; в течение ночи я иногда до сих пор возвращаюсь к чрезвычайным страхам и страдаю от кошмаров. У меня нет кошмаров или флешбеков непосредственно об инцидентах, как было в первые пару лет, но я переживаю «общие» кошмары намного чаще того, что мне кажется здоровой нормой. Я привыкла чувствовать триггеры в момент пробуждения, потому что именно в этот момент я «просыпалась» к страху того, что я умираю; этот специфичный опыт пробуждения в абсолютной панике за последние годы утих, как мне кажется, но до сих пор это время дня для меня худшее в плане беспокойства, кошмаров, паники и т.д.
И я до сих пор чувствую себя «разбитой», потерянной во времени и пространстве.
Триггеры, больше Триггеров. Несмотря на то, что определенные вещи уже не так интенсивны, моя нервная система по-прежнему возбуждается от триггеров.
Например, в течение последних месяцев я иногда испытывала достаточно сильную боль, что напоминало мне о несчастных случаях, после которых мне было очень больно и мне казалось, что я умираю. Это может генерировать сильный ужас.
Далее, мой бойфренд постоянно триггерит меня просто своим существованием. Когда я слышу, что он на что-то гневается, я напрягаюсь и расстраиваюсь и понимаю, что для меня это триггер. Но даже если я чувствую что-то, относящееся к тому, что он «есть», иногда я не регистрирую осознанно то, что это относится к прошлым опытам мужского воздействия, и я немного напрягаюсь внутренне.
И также есть множество других вещей.
Все эти триггеры затрагивают мою нежную внутреннюю карту ран, будучи подобными либо молоткам, либо тонким иголкам, выражаясь либо в ужасе, либо в тонкой, едва уловимой возбужденности.
Такова ситуация. И если я испытываю одновременно, скажем, 5 триггеров, то я МОГУ упасть вниз по спирали чрезвачайной тревоги. ЧТО ДЕЛАТЬ?
Пендуляция.
Пендуляция – это нечто, что мы практически всегда делали на терапии, но я забывала о том, что я могу этим пользоваться. Позднее, когда я стала более невротичной, я заставляла себя садиться и выполнять пендуляцию, как меня тому научили.
Динамика ПТСР с применением Пендуляции
Говоря общими словами, испытывая ПТСР, мы можем постоянно, на протяжение всего дня и всей ночи, жить в отношениях между Пугающими Вещами и Чувствами Страха (т.е. триггерами и активацией).
Есть тонкие Пугающие Вещи, такие как запах или звук, которые напрягают нас так, что мы не осознаем это как отклик на опыт травмы (как например мужество моего бойфренда из-за того, что он – мужчина). Также существуют большие Пугающие Вещи, подобные травмам и триггерами, которые доводят нас до предела, а также сильные
стрессовые события и кризисы (например, моя боль в животе и мои мучения на кровати в мыслях, что я, должно быть, умираю).
Когда у нас имеются постоянные помехи вне нашего контроля, система всегда напрягается, находится в боевой готовности, перевозбуждении, чрезмерном реагировании, другими словами, «активируется». Далее, благодаря такой сильной активации, мы впадаем в коллапс обездвиженности и истощения.
Неспособность Принимать Решения. Подобная динамика отражается в проблемах с принятием решений. Травма сильно подогревает нервную систему, и очень трудно ментально фокусироваться, когда вы испытываете воздействие триггера и вас переполняет. Все детали каждого решения кажутся большими и становятся мучительно навязчивыми в ментальном плане, преобладая над чувствами и мышлением. После попыток постоянно подталкивать себя посреди интенсивного страха, я разбиваюсь в чистом истощении и просто смотрю пустым взглядом в окно.
Заигранная Пластинка «Горячее-Холодное». В приведенных выше сценариях состоянии сильной активации и стресса сменяется коллапсом в состояние выключенности, онемения, окоченения, апатии и истощенности. Перевозбуждение и неподвижность, скороварка и тряпичная кукла, безумие и истощение.
Я называю это заигранная пластинка ГОРЯЧЕЕ-ХОЛОДНОЕ. Нервная система застревает как заигранная пластинка на активации – ГОРЯЧЕЕ – а затем замирает в неподвижности или внутренней мертвости –
ХОЛОДНОЕ. Человек по сути не контролирует это. Скорее, это похоже на то, как если бы кто-то извне включал на какое-то время одну заигранную пластинку, а затем другую. Это стресс, и это воздействует на нашу способность функционировать, принимать решения, думать, справляться с проблемами и вопросами, которые мы встречаем в жизни.
ОТКРЫВАЯ РЕСУРСЫ
Самые Спокойные Моменты, Которые Я Когда-либо Испытывала. Я вспоминаю, как ходила на терапию Соматического переживания. Офис терапевта был наполнен глубоким всепроникающим чувством умиротворения. Все замедлялось; я помню, что все было настолько медленным, что я даже замечала парящие в воздухе пылинки. На этой
почве умиротворения, баланса и глубины я могла начать с легкостью видеть свое будущее. Решения приходили ко мне как полностью сформированные пейзажи, проступающие из тумана.
«Упражнение Пендуляции и Соматическое Переживание в целом помогают перейти от Беспомощных и Реактивных Отношений между Триггерами и Активацией к Наделенными Силами и Сознанием Отношениям между Активацией и Ресурсами».
Что же такое «Ресурс»?
Мой Список Слов для Ресурса.
Ресурс это... Стабильность, поддержка, умиротворение, спокойствие, ощущение дома, доброта, благополучие, безопасность, поддержание, утешение, благодать, полнота, цельность, богатство, щедрость, преисполненность, изобилие, целостность, естественный порядок, естественное место, соединенность, «точка оазиса». То, что может помочь и дать решение по нересурсным частям. Нересурсные: «Нересурсные» части «я» боятся быть ранеными, у них нет доступа к помощи или путям решения.
Мне нравится обращаться к ресурсам как к «Точкам Оазиса», где мы можем получить исцеляющую воду, для того, чтобы смягчить раненые части Себя:
Определение Ресурса (Wikipedia): «Ресурсы феноменологически определяются как что-либо помогающее автономной нервной системе клиента вернуться в отрегулированное состояние» [5] (p.xx, 63-79). Это может быть воспоминанием о ком-то близком клиенту, кто им помог, может быть физическим предметом, способным заземлить клиента в настоящем моменте или другим поддерживающим элементом, минимизирующем дистресс».
РОДИТЕЛИ И ДЕТИ
Одно из очень естественных проявлений соединения с ресурсами – ситуация, когда ребенок поранился или напугался и бежит к своему родителю. Ребенок будет сильно активирован, возможно, он будет кричать или плакать. Обычно родитель обнимает ребенка, покачивает,поглаживает, говорит с ним успокаивающим тоном. Постепенно внимание ребенка начинает осознавать ощущения того, что его держат и покачивают, что рука родителя поглаживает его. Ребенок постепенно настраивается на мягкие звуки и слова и успокаивается. Подобное соединение с ресурсами тех, кто в этом нуждается, постоянно
происходит между родителями и детьми, членами семьи, партнерами в паре, а также между друзьями.
Мать – это огромный ресурс для ребенка.
ПРИРОДА
Реставрация того, какой природа создала нервную систему. Когда я много практиковала Пендуляцию в терапии, на меня это производило глубокий успокаивающий эффект. Я тогда этого не знала, но похоже, Пендуляция постепенно восстанавливает естественную работу функций нервной системы. Нервная система в действительности была создана достаточно текучей и гибкой для того, чтобы проходить через горячие и холодные состояния, перетекать в спокойную готовность, в нейтральное и спокойное состояние, оптимальное для жизни.
Если обратиться к природе, то мы увидим, что растения и животные естественно исцеляются после травмы. Мы же – нет; нам требуется прилагать усилия для воссоздания в себе условий для того, чтобы природа исцелила нас. Пендуляция создает внутренние условия для ре-активирования естественного потока и ритма между симпатической и парасимпатической нервными системами, восстанавливая их к нормальному функционированию.
Цитата из отличной статьи (http://www.mary-ware.com/how-does-se-work.html): «Здоровая нервная система постоянно находится в состоянии расширения и сжатия, которое называется пендуляция. Мы хотим, чтобы у наших клиентов был подобный уровень гибкости и текучести. Терапевт Соматического Переживания выступает ассистентом в запуске процесса пендуляции у клиента. Один из инструментов, которым пользуются терапевты СП, является цикличное движение между ресурсами или зонами свободными от конфликтов и небольшими титрованиями травмированного материала. Данный процесс цикличного движения дает толчок к началу естественной само-регуляции нервной системы и естественного ритма пендуляции».
Еще одна хорошая цитата из прекрасного блога (https://firstofnine.wordpress.com/2011/11/13/pendulation-trauma-release-and-bodywork/): «Я узнал, что пендуляция переводит автономную нервную систему от отклика симпатической нервной системы (бей или беги) к отклику парасимпатической нервной системы (отдых, релаксация, обновление, пищеварение). Ритмы пендуляции создают норэпинефриновое омовение системы надпочечников, ослабляя физиологический триггер пост- травматического стрессового ранения».
Упражнение: Пендуляция
Я использую Пендуляцию в основном от страха (нервозности, ужаса, тревожности, перевозбужде-ния, замирания, паники) и физической боли, но его можно использовать от любого пагубного стрессового эмоционального состояния, даже будучи в оцепенении или не испытывая эмоций (уплощённый аффект, замирание, омертвление и т.д.) Я лично верю, что Пендуляцию можно использовать с любыми сильными эмоциями, не только с ПТСР, но и, например, со скорбью.
«Пендуляция помогает нам справляться с эмоциями здоровым образом вместо того, чтобы поглощаться ими или подавлять их».
Обратите внимание:
Я рекомендую сделать это сначала с терапевтом, так как он может создать безопасное подконтрольное пространство и провести данный процесс.
Тот способ, который я использую, основывается на моих собственных терапевтических сессиях, и я досрочно завершила терапию из-за переезда, поэтому, возможно, я не прошла еще все грани Пендуляции.
Существует множество вариаций данного упражнения.
Существует много других упражнений, чтобы справиться с активными состояниями, включая ведомые медитации, визуализации и другие виды соматической работы. Идея в том, чтобы найти подходящий способ, который бы работал для вас и затем последовательно его применять.
Данное упражнение включает в себя телесно ощущаемое чувствование, внутреннюю осознанность и одновременную работу над упражнениями, описанными в книге ранее.
Инструкции:
1. Пендуляция начинается с Упражнения на Телесно Ощущаемое Чувствование.
(См. подробное описание упражнения здесь http://www.new- synapse.com/aps/wordpress/?p=63)
Сфокусируйте свою осознанность на любом тяжелом чувстве, которое у вас присутствует. Медленно и нежно почувствуйте ощущения этого состояния активации.
Если чувство активации слишком большое, вы можете сфокусироваться лишь на его границе. Как если бы из горы теннисных мячиков вы бы взяли лишь один, лежащий у подножья. Или из ведра вишен...
помните, если чувство слишком сильное, возьмите лишь ОДНУ
Вы можете мягко почувствовать область напряжения в:
1. физическом теле – грусть, физическая боль и т.п.
2. эмоциональном теле – грусть, сожаление и т.п.
3. энергетическом поле – пульсация, покалывание, прилив, электричество и т.п.
(когда у вас будет больше опыта, вы сможете экспериментировать также и с ментальными состояниями, такими как затруднение, негативные идеи и т.п. хотя данное упражнение больше направлено на физическое и эмоциональное состояния).
Добро пожаловать. Повторяйте себе «Боль (или Страх и т.п.), добро пожаловать сюда. Боль, тебя здесь принимают». Это может помочь вас открыться ощущениям.
Отмечайте ощущения и впечатления.
Вы можете заметить нечто подобное:
1. ощущения – горячее, холодное, боль, покалывание и т.п. 2. визуальные образы – цвета, формы и т.п. 3. движение – вверх, вниз, внутрь, наружу 4. текстуры – грубое, мягкое
Список слов, способных подать вам некоторые идеи: туманное, творожистое, сжатое, серое,
гнилое, искаженное, направленное внутрь, в стагнации, зубчатое, желтое, прокалывающее, пронзительное, острое, замороженное, удушающее, немеющее, тяжелое, разбитое, холодное, пустое, ригидное, шоковое и т.д.
Именуйте. Вы можете дать группе ощущений имя. Например, я часто называю это «Страх». Или вы можете поэкспериментировать и просто осознавать без каких-либо слов.
Искренность. Отслеживайте ощущения. Фокусируйтесь на том, что происходит, чтобы присутствовать в моменте. Действительно, будьте честны к истинным ощущениям каждого момента, даже если они переходят в другую область и изменяются. Не проецируйте идеи на то,что есть. Как говорит Левин, просто наблюдайте, как если бы вы смотрели на воду с ее потоками, воронками, рябью, проходящую поверх камней и медленно двигающуюся в боковых прибрежных заводях.
2. Найдите Точку Оазиса.
Затем начните сканировать свое тело в поисках совершенно другого чувства – вы ищите те части тела, которые могли упустить, те чести, которые ощущаются как нейтральные, естественные, спокойные, умиротворенные, цельные. Вы можете чувствовать устойчивость, поддержку, заземление, соединение, удовлетворение, комфорт. Это по сути пространство ресурса или, как я его называю, «Точка Оазиса». Даже если это совсем небольшая точка, определите ту область, которая обладает чувством спокойствия.
Для меня это часто область бедер, ягодиц, икр, стоп и иногда спины. Часто эти ощущения повторяются в одних и тех же местах, но это не обязательно происходит одинаково все время, поэтому осознавайте, если ощущения переместились в другие области. Например, недавно я испытала их в руке и плечах, где никогда раньше не ощущала.
Посвятите некоторое время тому, чтобы ощущать эти точки, также как вы делали с областями активации.
Это может показаться вам ОЧЕНЬ незнакомым!
Даже если ощущение спокойствия очень зыбкое или едва уловимое, просто позвольте своей осознанности побыть там. Просто наблюдайте.
На что похоже это чувство? Обратите внимания на ощущения и впечатления (См. Упражнение Телесно Ощущаемого Чувствования).
Некоторые слова, которые могут описать эту «Точку Оазиса»:
спокойное, расслабленное, отдыхающее, успокоительное, удовлетворенное, теплое, безмятежное, легкое, искристое, текучее, полное надежды, расширяющееся, цельное, радостное, мудрое, цветное, яркое, сияющее, водное, ясное, сверкающее, довольное, цивилизованное, глубокое, кружащееся, счастливое, улыбающееся, истинный «я».
Вы можете поэкспериментировать с наименованиями. Часть я называю это «Спокойствием».
Имейте в виду, что вы можете получать доступ к различным типам ресурсов, например, воображаемым местам, людям или существам; местам на природе или в мире; моментам, которые вы вспоминаете как глубинно безопасные и умиротворяющие. Я позднее отмечу это в статье. Лично мне кажется это простым и хорошим – просто фокусироваться на теле, практикуя и обучаясь.
3. Идите Назад-Вперед.
Медленно перемещайте свой фокус осознанности назад и вперед, подобно маятнику, между активацией и ресурсом.
Дайте побыть своей осознанности в поле активации внутри и вокруг тела, а затем позвольте ей переместиться в поле ресурса внутри и вокруг тела, затем вернуться.
Делайте это медленно.
Продолжайте.
Вы можете по желанию использовать те имена, которые выбрали, например: «Страх... Спокойствие... Страх... Спокойствие».
Обращайте внимание на то, что происходит.
Осознавайте Разрядку. Просто отмечайте, если вы спонтанно делаете глубокий вдох, если появляются мурашки или двигаются части вашего тела – по мере того, как вы расслабляетесь, тело высвобождает энергию. Это здоровый процесс.
«Перед лицом возбуждения «разрядка» позволяет телу клиента вернуться в регулируемое состояние. Разрядка может происходить в форме слез, в виде ощущения тепла, способности вновь дышать свободно или в виде других форм высвобождения энергии, которые демонстрируют, что АНС вернулась к своим основам. Через подобный процесс восстанавливается внутренняя способность клиента к само- регуляции». - Wikipedia
«Терапевты СП отмечают физические сигналы, сообщающие о высвобождении, которые могут проявляться по-разному, например, как небольшая дрожь, глубокое дыхание, горячие или холодные приливы. Далее, требуется время на то, чтобы клиент переориентировался на настоящее, момент здесь и сейчас, к ресурсному состоянию, свободному от конфликтов. Этот естественный ритм и потом есть само-регуляция нашей нервной системы, которая переваривает травматический материал в теле, и важно уделить достаточное количество времени установлению позитивной связи в моменте здесь и сейчас до того, как входить в следующее движение в травмированное состояние». – говорится в статье. (http://www.mary-ware.com/how-does-se-work.html)
Незавершенные Действия Тела. Когда я сама выполняю Пендуляцию, я обычно просто позволяю телу постепенно успокаиваться, и когда достаточно спокойно себя чувствую, то останавливаюсь. Дело в том, что я верю, что на этом этапе терапевты помогают клиентам входить в глубокие невыраженные действия тела. Я знаю, что в какой-то момент, когда я чувствую себя готовой, мне будет нужно пойти еще глубже в Пендуляции и вместе с терапевтом найти те места, которые я хочу Оттолкнуть, от которых хочу Убежать, с которыми хочу Бороться и т.д. И мне нужно будет позволить телу проигрывать физические движения,
чтобы высвободить всю заточенную энергию. Лично я предпочла бы работать вместе с терапевтом для того, чтобы проходить через процесс разрядки «тела в действии». С терапевтом работать важно особенно тогда, когда вы подступаетесь к энергии Борьбы, которая хочет наброситься, получить возмездие – у терапевта есть навыки для того, чтобы помочь человеку сохранять глубокое присутствие, даже подступаясь к интенсивным вещам, памяти тела и накоплениям сдерживаемой энергии.
Найти Равновесие, Бдительность Спокойствия. Даже когда вы более спокойны и центрированы, чем в начале, вы можете быть на 100% в спокойной бдительности, но все-таки быть спокойнее. Даже если вам удалось стать на 20% спокойнее – это отличное достижение...
Поздравляем! Выполняя Упражнение Пендуляции вы показали готовность учиться тому, что в ваших силах уменьшать состояние активации самостоятельно. Вы на пути обучения само-регуляции.
ДИАГРАММА ПЕНДУЛЯЦИИ:
Обратите внимание: В диаграмме элементы изображены вокруг
тела, но чаще они находятся внутри тела, а иногда ощущение как бы
протягивается вокруг тела. Рисунок же выполняет роль простой
визуальной репрезентации.
Список литературы:
Waking the Tiger by Peter Levine – book
Healing Trauma by Peter Levine – book and audio CD
Freedom From Pain by Peter Levine – book and audio CD
Beyond the Trauma Vortex Into the Healing Vortex by Gina Ross – book
Somatic Experiencing article on Wikipedia
How Does Somatic Experiencing Work? article on therapist Mary Ware’s website.
Pendulation, trauma release and bodywork article on First of Nine: Tensegrity Blog
__________________
Автор: Хейди Хэнсон (Heidi Hanson) – художница и писательница из Эшвиля, Северная Каролина, в данный момент работает над иллюстрированной книгой, рассказывающей о ее пути исцеления от Пост Травматического Стрессового Расстройства.
Перевод с английского: Анастасия Шевченкова